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Plano alimentar para ganhar peso e massa muscular


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Exemplos de fontes de hidratos de carbono de baixo IG : alimentos integrais como as massas, o arroz, os cereais e o pão-, vegetais e legumes, batata doce e a maior parte das frutas (ex: maçã e pêra).
Exemplo ( Zman ) Nuno Feliciano Personal Trainer Personal Trainer e atleta Prozis com um objectivo muito claro ajudar o maior número de atletas a alcançar os seus objectivos!
Considerando que o rapaz e a rapariga do nosso exemplo fazem 6 treinos semanais, encaixando-se por isso na classificação Muito Activo, esta era a conta que eles deveriam fazer: 1759 x 1, x 1,725 2656, depois de todas as contas feitas, constatamos que o nosso.A indicação consensual entre os investigadores é de que a ingestão de proteína de atletas que pratiquem exercícios de resistência deve situar-se entre as 1,2 a 1,4g de proteína por kg/dia.Consumir mais calorias do que gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos.Os suplementos não representam mais do que 10 dos resultados totais.Dica: Para maximizar o crescimento muscular e recuperação, no pós-treino, deves suplementar com um batido composto por proteína do soro de leite, dextrose, creatina e glutamina.Extremamente Activo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) Multiplica a TMB por 1,9.Dica: Podes optar, também, pelo uso de suplementos de proteínas, sempre que for necessário: Whey protein, Albumina, Caseína, Colágeno hidrolisado.Regra geral deve-se comer de três em três horas, mas isso nem sempre é tão exacto.As calorias são a energia proveniente dos alimentos.Se não tiveres oportunidade de comer a dose recomendada, podes optar por suplementar com um multivitamínico.
Uma fonte constante de nutrientes potencia o crescimento dos teus músculos.Considerando que o rapaz do nosso exemplo faz treinos de resistência, ele teria de consumir diariamente cerca de 100gr de proteína por dia (70kg x 1,4 98g).Não negligenciar o consumo de gorduras saudáveis e hidratos de carbono.3 Definir a quantidade de hidratos de carbono na dieta.Como tal, ele estaria a consumir 392 calorias provenientes deste macronutriente.O elemento mais importante a ter em conta quando falamos deste macronutriente é o índice glicémico dos alimentos.Espero que vos seja útil: referÊncias OU notas: *1 American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Medicine Science in Sports Exercise Vol.Para isso, utilizamos estes valores consensuais: Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) Multiplica a TMB por 1,2.Certifica-te de que todas as refeições contêm uma fonte de proteína, hidratos de carbono e de gordura.

Pratica musculação 4 a 5 vezes por semana, no máximo.


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